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Voyager en avion - Minimisez les effets du jet-lag!

Quelques conseils de bon sens peuvent vous aider à minimiser grandement les effets du jet-lag.

Qu'est-ce que le jet-lag ?
Le jet-lag est une perturbation de l'horloge interne du corps, liée à un changement brutal de fuseau horaire. On estime que trois voyageurs sur quatre subissent des effets négatifs liés au décalage horaire : troubles du sommeil (insomnies, notamment), sautes d'humeur et fatigue accrue sont les principaux symptômes. Le jet-lag est particulièrement fort sur les vols vers l'est.
Comment lutter contre le jet-lag?
Durant le trajet, essayez de bien dormir à bord de l'avion ; si nécessaire, emportez un masque, un coussin pour la nuque ainsi que des bouchons d'oreille. Buvez beaucoup afin de limiter la déshydratation, mais en évitant la caféine ainsi que les boissons alcoolisées, et mangez légèrement. Il est conseillé de vous mettre à l'heure de votre destination dès la montée à bord de l'avion.

On estime que les effets du décalage horaire durent autant de jours qu'il y a eu d'heures de décalage. Mettez-vous dès que possible à l'heure du pays où vous vous trouvez, sauf dans le cas où votre séjour est de très courte durée (3 jours maximum), en adaptant les horaires locaux de repas et de sommeil.

Faites attention à bien dormir, vous relaxer et faire de l'exercice modérément si possible. Evitez les siestes, qui risquent de dérégler votre cycle éveil / sommeil.

Si vous voyagez vers l'ouest, vous aurez besoin de retarder votre cycle de sommeil. Le matin, portez des lunettes noires ; le soir, exposez-vous à la lumière et essayez de retarder l'heure de votre coucher.

Si vous voyagez vers l'est, vous aurez besoin d'avancer votre cycle. Dans ce cas, stimulez votre vigilance le matin : prenez une douche plutôt qu'un bain, de préférence fraîche, et exposez-vous à la lumière.

Eventuellement, consultez votre médecin afin de vous faire prescrire des hypnotiques ou des stimulants. Attention : la vente de mélatonine n'est pas autorisée dans tous les pays.
Qu'est-ce que le syndrome de la classe économique ?
Il s'agit d'une thrombose veineuse, ou phlébite. Lorsque le sang stagne anormalement dans certaines portions du réseau veineux des membres inférieurs, il perd de sa fluidité, avec le risque qu'un caillot se forme à l'intérieur de la veine. La formation d'un caillot entraîne deux types de manifestations : la formation d'un œdème, c'est-à-dire un gonflement des tissus du membre, ou la naissance d'une douleur, comme une crampe musculaire tenace, souvent située au niveau du mollet. Un bleu peut également apparaître derrière le genou.

Lors d'un voyage long courrier en classe économique, plusieurs conditions peuvent favoriser le développement d'une thrombose veineuse : le voyageur est immobilisé en position assise pendant plusieurs heures, et ne peut étendre les jambes, ce qui ralentit le retour veineux au niveau des membres inférieurs et augmente le risque de formation de caillots. D'autres facteurs, notamment le faible niveau d'humidité et de pression dans la cabine, aggravent ce risque.

En réalité, toute position assise prolongée augmente le risque de thrombose ; il ne s'agit pas d'une pathologie qui touche uniquement les voyageurs qui empruntent l'avion, mais également ceux qui font de longs trajets en train, en bus ou en voiture.

Quel est le risque lié au syndrome de la classe économique?
Une phlébite constitue toujours une urgence : il est capital de réagir sans tarder sous peine de complications graves.

Une phlébite peut dégénérer en embolie pulmonaire : si le caillot se détache de la paroi de la veine, circule dans le système vasculaire, et qu'il aboutit dans l'artère pulmonaire, il risque de boucher une de ses branches, provoquant une embolie pulmonaire.

Le malade se plaint alors d'une douleur dans la poitrine semblable à un point de côté, a l'impression de manquer d'air, tousse et crache du sang, a de la fièvre et tachycarde. L'embolie pulmonaire provoque un dysfonctionnement cardiaque qui peut entraîner un arrêt cardiaque, donc la mort.

Dans tous les cas, si vous pensez souffrir d'une phlébite, il faut obtenir rapidement un avis médical.
Quelles mesures de prévention adopter?
Gymnastique
Dès que vous le pouvez, levez-vous pour faire quelques pas dans la cabine (idéalement, 5 minutes toutes les deux heures). Vous pouvez également faire de petits exercices de gymnastique afin d'activer la circulation : si possible, étendez vos jambes et faites des mouvements de flexion-extension des pieds, en pointant vos orteils puis en les mettant en position flex.

Si vos chaussures vous empêchent de bouger vos orteils, faites simplement l'effort de bouger vos pieds et vos chevilles, ou bien retirez vos chaussures. Vous pouvez également faire de petites rotations avec vos chevilles ou vos orteils. Si vous n'avez pas l'espace d'étendre vos jambes, gardez vos pieds bien à plat sur le sol, poussez vers le sol avec vos orteils tout en décollant les talons du sol, puis étendez vos orteils en gardant les talons à plat sur le sol.

Faites travailler les muscles de vos cuisses en posant les pieds à plat sur le sol, puis en les faisant glisser vers l'avant et vers l'arrière de quelques centimètres.

Portez des vêtements amples. Évitez les ceintures, les pantalons étroits, les gaines et les chaussures serrées ou un peu petites. Vos pieds risquent en effet d'enfler pendant le voyage.


Hydratation
Afin de rester bien hydraté, buvez un litre de liquide toutes les 4 à 5 heures, en évitant la caféine et les boissons alcoolisées ou diurétiques.


À l'arrivée
Dès l'arrivée au terme du voyage, une bonne douche tiède et le repos jambes surélevées devraient vous permettre de récupérer rapidement.

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